Cara Menurunkan Kolesterol Secara Alami
1. Memperbaiki pola makan
Pola makan sehat memiliki peran besar dalam menurunkan kadar kolesterol. Salah satu langkah penting adalah menghindari lemak jenuh dan lemak trans. Lemak jenuh banyak ditemukan pada daging berlemak, produk susu tinggi lemak, serta minyak kelapa dan minyak sawit. Sementara itu, lemak trans sering terdapat pada makanan cepat saji dan makanan olahan.
Disarankan untuk membatasi konsumsi lemak jenuh maksimal 6 persen dari total kalori harian. Sedangkan lemak trans sebaiknya tidak lebih dari 1 persen dari total asupan kalori harian.
Selain itu, perbanyak konsumsi makanan yang mengandung serat larut karena dapat membantu menurunkan kolesterol LDL. Sumber serat larut antara lain oat, gandum, kacang-kacangan, buah seperti apel dan alpukat, serta sayuran seperti wortel dan ubi jalar. Sarapan oatmeal atau menambah konsumsi buah dan sayur setiap hari dapat menjadi langkah sederhana untuk meningkatkan asupan serat.
2. Rutin berolahraga
Olahraga membantu menurunkan kolesterol dengan meningkatkan kadar kolesterol HDL serta membantu menurunkan berat badan. Bahkan bagi orang dengan berat badan ideal, aktivitas fisik tetap penting untuk menjaga kesehatan jantung.
Beberapa aktivitas yang disarankan antara lain berjalan kaki, jogging, bersepeda, dan berenang. Idealnya, olahraga dilakukan setidaknya 150 menit per minggu, misalnya 30 menit sehari selama lima hari.
3. Menurunkan berat badan
Kelebihan berat badan atau obesitas dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dan menurunkan HDL. Dengan menurunkan berat badan secara bertahap melalui pola makan sehat dan olahraga, kadar kolesterol dapat ikut membaik. Bahkan penurunan berat badan yang tidak terlalu besar sekalipun dapat memberikan dampak positif.
4. Berhenti merokok
Merokok tidak hanya merusak paru-paru, tetapi juga memengaruhi kadar kolesterol dalam tubuh. Kebiasaan merokok dapat menurunkan kadar kolesterol HDL yang berfungsi melindungi jantung. Setelah berhenti merokok, kadar HDL biasanya akan meningkat dan kesehatan jantung pun menjadi lebih baik.
5. Mengurangi konsumsi alkohol
Konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah. Alkohol juga dapat memicu kenaikan tekanan darah serta berat badan. Mengurangi konsumsi alkohol terbukti dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular secara signifikan.
6. Mengonsumsi suplemen minyak ikan
Minyak ikan mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk menurunkan kadar trigliserida dan mengurangi peradangan. Meski tidak secara langsung menurunkan kolesterol LDL, minyak ikan tetap dapat membantu menjaga kesehatan jantung.
7. Mengonsumsi bawang putih
Bawang putih dikenal memiliki manfaat kesehatan, termasuk membantu menurunkan kadar kolesterol. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi bawang putih, baik dalam bentuk suplemen maupun sebagai bahan makanan, dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida.
8. Berkonsultasi dengan dokter
Dalam beberapa kondisi, perubahan gaya hidup saja mungkin belum cukup untuk menurunkan kolesterol. Jika hal tersebut terjadi, dokter dapat merekomendasikan obat penurun kolesterol seperti statin untuk membantu mengontrol kadar kolesterol dalam darah serta menurunkan risiko penyakit jantung.
Menurunkan kolesterol memang tidak terjadi secara instan. Namun dengan komitmen menjalani gaya hidup sehat seperti memperbaiki pola makan, rutin berolahraga, menjaga berat badan, serta menghindari kebiasaan buruk, kadar kolesterol dapat dikendalikan dan risiko penyakit jantung pun dapat berkurang. (*/Tim)
