KESEHATAN – Jepang dikenal sebagai salah satu negara dengan angka harapan hidup tinggi. Selain faktor genetik, aktivitas fisik, dan layanan kesehatan, pola makan menjadi salah satu aspek yang kerap mendapat perhatian ketika membahas kesehatan masyarakat Negeri Sakura.
Data Kementerian Kesehatan, Tenaga Kerja, dan Kesejahteraan Jepang yang dikutip dalam laporan pada Oktober 2026 mencatat, terdapat 107.677 penduduk berusia 100 tahun atau lebih di negara tersebut. Jumlah itu bertambah 7.914 orang dibandingkan tahun sebelumnya dan menjadi rekor tertinggi selama 56 tahun berturut-turut.
Salah satu yang membagikan kebiasaan makan masyarakat Jepang adalah Asako Miyashita, ahli gizi profesional asal Tokyo. Ia menerapkan pola makan tradisional Jepang dan menyoroti sejumlah bahan pangan yang rutin dikonsumsinya untuk mendukung kesehatan.
Lantas, apa saja makanan yang kerap dikonsumsi tersebut? Berikut lima di antaranya, beserta kandungan gizi dan manfaat yang perlu diketahui.
1. Ubi Jalar Ungu, Sumber Karbohidrat dan Antioksidan
Ubi jalar, termasuk varietas berwarna ungu, merupakan salah satu bahan pangan yang populer di Jepang. Makanan ini dapat dinikmati sebagai camilan maupun hidangan penutup.
Ubi jalar mengandung karbohidrat sebagai sumber energi, serat, serta berbagai vitamin dan mineral. Varietas ungu juga mengandung antosianin, yaitu pigmen alami yang memiliki aktivitas antioksidan.
Antioksidan berperan membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Sejumlah penelitian juga menelaah hubungan konsumsi ubi jalar dengan kesehatan metabolisme dan kardiovaskular, meskipun manfaatnya dapat berbeda bergantung pada jenis ubi, cara pengolahan, dan pola makan secara keseluruhan.
Agar lebih sehat, ubi bisa dikukus atau dipanggang tanpa tambahan gula berlebihan. Cara ini membantu mempertahankan karakter alami bahan pangan sekaligus menghindari tambahan kalori yang tidak diperlukan.
2. Sup Miso, Makanan Fermentasi Khas Jepang
Sup miso merupakan hidangan yang banyak ditemukan dalam tradisi kuliner Jepang. Bahan utamanya adalah miso, pasta fermentasi yang umumnya dibuat dari kedelai dengan bantuan mikroorganisme dan dapat melibatkan bahan lain seperti beras atau jelai.
Makanan fermentasi menarik perhatian karena proses pembuatannya menghasilkan perubahan pada komponen pangan. Namun, kandungan mikroorganisme hidup dalam produk akhir bergantung pada proses produksi dan apakah makanan tersebut dimasak atau dipanaskan.
Miso juga mengandung protein dan sejumlah mineral. Sup miso kerap disajikan bersama tahu, rumput laut, atau sayuran sehingga nilai gizinya dapat semakin beragam.
Beberapa penelitian observasional menemukan hubungan antara konsumsi produk kedelai fermentasi dan risiko kematian dini yang lebih rendah. Akan tetapi, hubungan tersebut tidak otomatis membuktikan bahwa miso menjadi penyebab seseorang berumur panjang.
Hal lain yang perlu diperhatikan adalah kandungan natrium pada miso. Konsumsi sup miso sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing, terutama bagi orang yang perlu membatasi asupan garam.
3. Lobak Daikon, Sayuran Rendah Kalori yang Kaya Vitamin C
Daikon adalah lobak putih berukuran besar yang sering digunakan dalam masakan Jepang. Sayuran ini bisa dimakan mentah, dijadikan acar, direbus, atau dimasukkan ke dalam sup.
Daikon mengandung air, serat, serta vitamin C yang mendukung fungsi normal sistem kekebalan tubuh dan pembentukan kolagen. Sayuran ini juga relatif rendah kalori sehingga dapat menjadi bagian dari menu seimbang.
Meski demikian, daikon bukan obat untuk mencegah atau menyembuhkan masuk angin. Manfaatnya lebih tepat dipahami sebagai bagian dari pemenuhan kebutuhan gizi sehari-hari.
Jika daikon sulit ditemukan, masyarakat Indonesia bisa memilih sayuran lain seperti wortel, lobak putih lokal, atau sayuran berwarna beragam. Setiap jenis memiliki kandungan gizi yang berbeda, sehingga variasi bahan pangan tetap dianjurkan.
4. Rumput Laut, Mengandung Serat dan Mineral
Rumput laut menjadi bagian penting dalam berbagai hidangan Jepang, mulai dari sup hingga pelengkap nasi. Bahan pangan ini mengandung serat dan mineral, dengan komposisi yang berbeda menurut jenisnya.
Beberapa jenis rumput laut mengandung zat besi, kalsium, magnesium, dan folat. Rumput laut tertentu juga memiliki senyawa bioaktif yang sedang diteliti terkait aktivitas antioksidan dan peradangan.
Asupan serat yang memadai merupakan bagian dari pola makan sehat dan berkaitan dengan kesehatan pencernaan serta penurunan risiko sejumlah penyakit kronis. Namun, manfaat tersebut tidak berarti rumput laut dapat mencegah kanker atau memperlambat penuaan secara langsung.
Konsumsi rumput laut juga perlu dilakukan secara wajar. Jenis tertentu, terutama rumput laut cokelat, dapat memiliki kandungan yodium yang tinggi. Asupan yodium berlebihan dapat mengganggu fungsi tiroid pada sebagian orang.
Karena itu, rumput laut sebaiknya dikonsumsi sebagai salah satu variasi makanan, bukan dalam jumlah berlebihan setiap hari.
5. Ikan Berlemak, Sumber Protein dan Omega-3
Ikan merupakan sumber protein yang penting untuk menjaga fungsi tubuh, termasuk pemeliharaan otot dan jaringan. Beberapa jenis ikan berlemak, seperti salmon, sarden, makarel, dan tuna tertentu, juga mengandung asam lemak omega-3.
Omega-3, terutama EPA dan DHA yang terdapat dalam ikan, telah banyak diteliti karena perannya dalam kesehatan jantung. Konsumsi ikan sebagai bagian dari pola makan seimbang dapat membantu memenuhi kebutuhan protein dan lemak esensial.
Meski demikian, jenis ikan dan cara pengolahannya tetap berpengaruh terhadap nilai gizi makanan. Ikan yang dikukus, dipanggang, atau dimasak dengan sedikit minyak dapat menjadi pilihan untuk membatasi tambahan lemak dan garam.
Masyarakat juga sebaiknya memilih ikan yang bervariasi. Untuk ibu hamil, menyusui, dan anak-anak, pemilihan jenis ikan perlu memperhatikan anjuran konsumsi terkait kandungan merkuri.
Pola Makan Seimbang Lebih Penting daripada Satu Jenis Makanan
Kelima bahan pangan tersebut menunjukkan bagaimana makanan tradisional dapat menyediakan beragam zat gizi. Namun, umur panjang tidak ditentukan oleh satu makanan tertentu.
Kesehatan dalam jangka panjang dipengaruhi banyak faktor, antara lain pola makan secara keseluruhan, aktivitas fisik, kualitas tidur, kebiasaan merokok, kondisi sosial, faktor genetik, dan akses terhadap layanan kesehatan.
Masyarakat tidak harus mengadopsi seluruh menu Jepang untuk memperoleh pola makan yang lebih sehat. Ubi lokal, sayuran beragam, ikan, kacang-kacangan, serta makanan fermentasi yang sesuai dapat menjadi bagian dari menu sehari-hari di Indonesia.
Prinsip lainnya adalah memperhatikan porsi, membatasi garam dan gula berlebih, serta mengutamakan variasi makanan. Kebiasaan makan dengan penuh perhatian atau mindful eating juga dapat membantu seseorang mengenali rasa lapar dan kenyang, sehingga lebih sadar terhadap pilihan dan jumlah makanan.
Pada akhirnya, pola makan sehat bukanlah jalan pintas untuk hidup hingga usia 100 tahun. Namun, kebiasaan makan yang seimbang dan konsisten dapat membantu memenuhi kebutuhan gizi serta mendukung kesehatan sepanjang hidup.
