KESEHATAN – Mengontrol kadar gula darah menjadi perhatian penting, terutama bagi penderita diabetes dan orang yang memiliki risiko penyakit metabolik. Lonjakan gula darah yang terjadi setelah makan dapat memicu berbagai masalah kesehatan apabila berlangsung terus-menerus dalam jangka panjang.
Kini, muncul metode sederhana yang disebut dapat membantu menurunkan kadar gula darah tanpa perlu olahraga berat atau pergi ke pusat kebugaran. Latihan ringan tersebut dikenal dengan nama calf raises.
Gerakan ini bahkan diklaim mampu membantu menurunkan lonjakan gula darah setelah makan hingga 52 persen berdasarkan sejumlah penelitian kesehatan.
Apa Itu Calf Raises?
Calf raises merupakan gerakan sederhana dengan cara mengangkat tumit ke atas lalu menurunkannya kembali secara berulang.
Latihan ini fokus melatih otot soleus yang berada di bagian dalam betis. Otot tersebut ternyata memiliki kemampuan unik dalam menggunakan glukosa sebagai sumber energi utama.
Berbeda dengan sebagian besar otot tubuh yang lebih banyak membakar glikogen, otot soleus justru aktif menyerap glukosa langsung dari aliran darah.
Inilah yang membuat calf raises disebut efektif membantu mengontrol gula darah, khususnya setelah makan.
Kenapa Calf Raises Baik untuk Penderita Diabetes?
Setelah seseorang makan, tubuh akan mengubah karbohidrat menjadi glukosa. Pada penderita diabetes, proses pengaturan gula darah sering kali tidak berjalan optimal sehingga kadar gula bisa meningkat terlalu tinggi.
Gerakan calf raises membantu tubuh:
- meningkatkan penyerapan glukosa,
- memperbaiki metabolisme,
- melancarkan sirkulasi darah,
- dan membantu otot menggunakan gula darah sebagai energi.
Selain itu, latihan ini juga dapat membantu mengurangi efek buruk terlalu lama duduk yang kini menjadi gaya hidup banyak orang.
Penelitian Sebut Bisa Turunkan Gula Darah hingga 52 Persen
Beberapa penelitian menemukan bahwa aktivasi otot soleus melalui gerakan calf raises dapat meningkatkan metabolisme oksidatif tubuh secara signifikan.
Dalam kondisi tertentu, latihan ringan ini bahkan disebut mampu menurunkan lonjakan gula darah setelah makan hingga 52 persen.
Efek tersebut dinilai sangat membantu bagi penderita:
- diabetes tipe 2,
- prediabetes,
- obesitas,
- hingga individu dengan resistensi insulin.
Meski begitu, hasil tiap orang dapat berbeda tergantung pola makan, kondisi tubuh, dan konsistensi latihan.
Cara Melakukan Calf Raises yang Benar
Latihan ini sangat mudah dilakukan dan tidak memerlukan alat khusus.
Berikut langkah-langkahnya:
- Duduk atau berdiri dengan posisi tubuh nyaman
- Angkat tumit perlahan hingga bertumpu pada ujung kaki
- Tahan beberapa detik
- Turunkan tumit kembali secara perlahan
- Ulangi gerakan selama 3 hingga 5 menit
Gerakan dapat dilakukan sambil bekerja, menonton televisi, atau setelah makan.
Bagi pemula, latihan cukup dilakukan secara perlahan agar otot tidak tegang.
Manfaat Lain Calf Raises untuk Tubuh
Selain membantu mengontrol gula darah, calf raises juga memiliki berbagai manfaat kesehatan lainnya.
1. Melancarkan Sirkulasi Darah
Gerakan otot betis membantu memompa darah kembali ke jantung sehingga aliran darah menjadi lebih lancar.
2. Mengurangi Risiko Pembekuan Darah
Duduk terlalu lama dapat meningkatkan risiko pembekuan darah di kaki. Aktivitas ringan seperti calf raises membantu mengurangi risiko tersebut.
3. Mengurangi Pegal Akibat Duduk Lama
Banyak pekerja kantoran mengalami pegal kaki karena kurang bergerak. Latihan ini dapat membantu merilekskan otot.
4. Mudah Dilakukan Kapan Saja
Tidak perlu alat, biaya gym, atau ruangan khusus untuk melakukan calf raises.
Kebiasaan Sederhana Lain untuk Menurunkan Gula Darah
Selain calf raises, ada beberapa cara sederhana lain yang dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Jalan Kaki Setelah Makan
Berjalan kaki 2 hingga 5 menit setelah makan membantu tubuh menggunakan glukosa sebagai energi.
Kurangi Minuman Manis
Asupan gula berlebih dari minuman kemasan dapat memicu lonjakan gula darah lebih cepat.
Atur Porsi Makan
Mengurangi konsumsi karbohidrat berlebihan membantu tubuh menjaga keseimbangan gula darah.
Tidur yang Cukup
Kurang tidur dapat mengganggu sensitivitas insulin dan memicu peningkatan gula darah.
Jangan Abaikan Gula Darah Tinggi
Kadar gula darah tinggi yang tidak terkontrol dapat memicu berbagai komplikasi serius seperti:
- penyakit jantung,
- gagal ginjal,
- stroke,
- gangguan saraf,
- hingga kerusakan mata.
Karena itu, menjaga pola hidup sehat menjadi langkah penting untuk mencegah risiko diabetes dan komplikasinya.
Olahraga ringan seperti calf raises bisa menjadi solusi sederhana bagi masyarakat yang sulit meluangkan waktu untuk aktivitas fisik berat.
FAQ
Apa itu calf raises?
Calf raises adalah latihan sederhana dengan gerakan mengangkat dan menurunkan tumit untuk melatih otot betis.
Apakah calf raises benar-benar bisa menurunkan gula darah?
Beberapa penelitian menunjukkan latihan ini membantu meningkatkan penyerapan glukosa sehingga dapat membantu mengontrol gula darah.
Berapa lama melakukan calf raises?
Cukup sekitar 3 hingga 5 menit secara rutin, terutama setelah makan.
Apakah aman untuk penderita diabetes?
Secara umum aman dilakukan, tetapi penderita diabetes dengan kondisi tertentu tetap disarankan berkonsultasi dengan dokter.
Kapan waktu terbaik melakukan calf raises?
Setelah makan menjadi waktu yang baik karena membantu tubuh menggunakan glukosa lebih efektif.
Apakah harus dilakukan sambil berdiri?
Tidak. Calf raises juga bisa dilakukan sambil duduk sehingga cocok untuk pekerja kantoran maupun lansia.
